Verduras ricas en hierro: aprenda sobre las verduras con alto contenido de hierro

2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Última modificación: 2023-12-15 23:53

A menos que tus padres prohibieran la televisión, sin duda estás familiarizado con la declaración de Popeye de que es "fuerte hasta el final, porque me como mis espinacas". El estribillo popular más un error matemático llevó a millones de estadounidenses a creer que la espinaca era tan rica en hierro que te hacía fuerte y saludable. No hay duda de que las verduras ricas en hierro son importantes en nuestra dieta, pero hay muchas otras verduras que son más ricas en hierro que las espinacas. ¿Qué otras verduras son ricas en hierro? Vamos a averiguarlo.

Acerca de las verduras con alto contenido de hierro

En 1870, un químico alemán, Eric von Wolf, estaba investigando la cantidad de hierro en las verduras de hoja verde, incluida la espinaca. Resulta que descubrió que las espinacas tenían 3,5 miligramos de hierro en una porción de 100 gramos; sin embargo, al registrar los datos, se le pasó un punto decimal y escribió que la porción contenía 35 miligramos.

¡El resto es historia y este error y la caricatura popular fueron los responsables de aumentar en un tercio el consumo de espinacas en los Estados Unidos! Aunque las matemáticas se volvieron a verificar y el mito se desacreditó en 1937, muchas personas todavía piensan que la espinaca es la verdura más rica en hierro.

¿Qué verduras son ricas en hierro?

El cuerpo humano no puede producirhierro por sí solo, por lo que necesitamos comer alimentos para satisfacer nuestras necesidades de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan alrededor de 8 mg. de hierro por día. Las mujeres que menstrúan necesitan más, alrededor de 18 mg. por día, y las mujeres embarazadas necesitan aún más a 27 mg. por día.

Muchas personas obtienen todo el hierro que sus cuerpos necesitan de la carne roja, que es muy rica en hierro. La carne roja a menudo también tiene más calorías, en parte debido a su método de preparación o a los condimentos o salsas que la acompañan que las verduras ricas en hierro.

Si bien la espinaca todavía se considera bastante alta en hierro, existen muchas otras opciones para veganos, vegetarianos o para aquellos que desean una opción con menos calorías que la carne roja. De hecho, esta es la razón por la que muchos veganos y vegetarianos comen tofu. El tofu está hecho de soja, una excelente fuente de hierro y también de calcio, fósforo y magnesio.

Las lentejas, los frijoles y los guisantes son vegetales ricos en hierro. Los frijoles también son fuentes excelentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso.

Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, tienen una cantidad significativa de hierro por porción. Esto se clasifica como un hierro no hemo. El hierro no hemo, o hierro de origen vegetal, es más difícil de absorber en el cuerpo humano que el hierro hemo, que proviene de los animales. Por eso se recomienda a los vegetarianos que aumenten su ingesta de hierro hasta 1,8 veces más que la de los carnívoros.

Los vegetales verdes con alto contenido de hierro incluyen no solo las espinacas, sino también:

• Col rizada
• Coles
• Hojas de remolacha
• Acelga
• Brócoli

Verduras altas en hierro adicionales

Los tomates tienen poco hierro, pero cuando se secan o se concentran, sus niveles de hierro aumentan, así que disfrute de algunos tomates secados al sol o incorpore pasta de tomate a su cocina.

Mi mamá siempre me decía que me comiera la piel de mi papa al horno y resulta que hay una razón. Aunque las papas contienen hierro, la piel tiene la cantidad más significativa. Además, contienen fibra, vitamina C, potasio y B6.

Si eres micófago, amante de las setas, también estás de enhorabuena. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2,7 mg. de hierro. Dicho esto, si bien los hongos portobello y shiitake pueden ser deliciosos, tienen muy poco hierro. ¡Sin embargo, las setas de ostra tienen el doble que las setas blancas!

Muchas verduras contienen niveles significativos de hierro, pero su relación peso/volumen es mayor que la de la carne, lo que dificultaría, si no imposibilitaría, ingerir la cantidad suficiente para absorber la cantidad diaria recomendada de hierro. Eso está bien, sin embargo. Es por eso que muchas de nuestras verduras se cocinan, lo que nos permite consumir cantidades más grandes y aprovechar los beneficios no solo de sus niveles de hierro, sino también de muchas otras vitaminas y nutrientes.