2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Última modificación: 2023-12-15 23:53
Obtener el mejor equilibrio de nutrientes en su cuerpo a veces puede ser un desafío. Los minerales como el zinc son esenciales para una salud óptima y se pueden obtener de alimentos o suplementos de origen animal. ¿Y si eres vegano? Abundan las verduras ricas en zinc, pero muchos alimentos vegetales contienen fitatos, que minimizan la absorción. Descubra qué verduras ricas en zinc podrían funcionar para usted y mejorar la absorción en este artículo.
¿Cuánto zinc necesito y por qué?
Las deficiencias de zinc son comunes en vegetarianos y veganos. Esto se debe a que una dieta basada en plantas no permite la ingestión de productos animales ricos en zinc. Los suplementos son una solución, pero la adición de ciertos vegetales para el zinc también puede aumentar los niveles de este mineral. Tenga en cuenta que los alimentos de la familia de las leguminosas en realidad pueden limitar la absorción, por lo que si su dieta es rica en estos, compense con otras fuentes vegetales de zinc.
El DV actual de zinc es de 15 miligramos, pero los veganos deben apuntar a 30 mg. Esto se debe al alto consumo de alimentos que contienen fitato en la dieta vegana. Estos limitan la cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber.
El zinc es importante para el sistema inmunológico, la producción de enzimas, la construcción de proteínas, el ADN y para mantener un buen sentido del olfato. También ayuda con el metabolismo de los carbohidratos, construye una piel y uñas saludables y mejora la cicatrización de heridas. Las deficiencias de zinc causan una respuesta inmune más baja, pérdida de cabello y desequilibrio de estrógenos. Incluso puede causar retraso en el crecimiento en personas jóvenes y diarrea severa. Como todo, es un cuidadoso equilibrio donde el exceso de zinc puede liberar radicales libres tóxicos.
Las verduras ricas en zinc son una excelente manera de mantener un buen suministro de este mineral esencial. Sin embargo, ciertos factores pueden inhibir la absorción de zinc. Uno de estos ya ha sido discutido: los fitatos. Otros problemas también pueden retrasar la absorción del nutriente. La proteína inadecuada retarda la absorción de zinc. Este es un problema común entre los veganos, especialmente entre los nuevos en la práctica.
Además, las principales fuentes de proteínas para los veganos suelen ser las legumbres y los frutos secos, que contienen fitatos. La levadura y la fermentación en realidad pueden aumentar la absorción de zinc, por lo que los alimentos como el tofu y el tempeh, que son fuentes vegetales de zinc, ayudan a mejorar el consumo de zinc. Remojar bien los frijoles y las lentejas antes de cocinarlos también puede eliminar algunos fitatos.
Verduras ricas en zinc
Desarrollar una dieta que abarque todos los minerales y nutrientes necesarios para una buena salud requiere algo de práctica. La espinaca puede ser una de las verduras más ricas en zinc. Otras verduras para el zinc incluyen:
- Hongos
- Espárragos
- Maíz
- Brócoli
- Germen de trigo
- Avena
- Ajo
- Arroz (especialmente integral)
- Okra
- Calabacín
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas, perotambién cinc. Intenta agregar zinc a tu dieta con semillas como:
- Calabaza
- Girasol
- Cáñamo
- Lino
- Chía
Los frutos secos forman parte de un régimen alimentario rico en zinc, como:
- Cacahuetes (en realidad una legumbre)
- Nueces de Brasil
- Nogal
- Anacardo
- Almendras
- Pecanas
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